가을철 운동, 어떻게 해야 효과적일까!



서늘한 바람이 불면서 운동하기에 알맞은 계절에 접어들었다. 하지만 급격한 일교차와 점점 추워지는 계절의 특성으로 인해 신체는 보다 많은 스트레스를 받게 되고 면역력이 저하되기 쉽다. 또한 무더운 여름철을 거치며 떨어진 체력으로 평소 건강한 사람이라도 계절적 특성을 고려하지 않으면 아무리 좋은 운동이라도 오히려 역효과를 일으킬 수 있다. 하물며, 비만이나 고혈압, 당뇨와 같은 지속적인 관리가 필요한 성인병을 가지고 있다면 운동 시 더 많은 주의가 필요하다. 요즘 공원을 산책하는 사람부터 걷는 사람, 마라톤에 참여하는 사람 등 운동하는 사람들이 눈에 띄게 늘었다. 가을철 운동, 어떤 방법으로 어떻게 하는 것이 가장 좋을까!

♣가을철에 적당한 운동은 유산소 운동
가을철 권장되는 운동으로는 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 즐길 수 있는 걷기, 등산, 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 가장 좋다. 걷기는 관절에 부담이 크게 없으므로 누구나 좋은 운동이지만 노약자나 심장병 환자, 비만인 사람에게 적합하다.

또한 조깅은 가장 손쉬우면서 확실한 운동 효과를 누릴 수 있는 운동으로 각종 성인병 예방차원에서 많이 권장되는 운동이다. 처음에는 3km를 20분 정도의 시간에 달리다가 2~3주마다 5분 정도씩 차츰 운동시간과 거리를 늘려 가도록 한다. 이처럼 목표의식을 갖고 특정거리의 달리기에 도전하는 것이 좋다. 마라톤이나 철인 삼종경기처럼 매우 긴 시간의 단련과 준비가 필요한 운동은 오히려 신체의 문제를 야기 시키므로 많은 주의가 필요하다.

♣걸을까? 달릴까? 선택기준은 몸 상태
달리기는 심폐지구력을 강화시키기 위한 가장 효과적인 방법 중 하나며 운동 중 속도를 조절해 지루함을 줄일 수 있다. 걷기와 마찬가지로 운동화만 있으면 어디서든 할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 달릴 때 양발이 모두 지면에서 떨어지는 순간이 문제다. 허리, 고관절, 무릎, 발목에 가해지는 충격이 체중의 3∼4배에 달하기 때문이다. 무리하면 관절이나 근육을 다칠 수도 있기 때문에 주의해야 한다. 달리기를 할지, 걷기를 할지 결정하는 데 가장 중요한 기준은 자신의 몸 상태다. 관절이 좋지 않은 사람이라면 달리기보다 걷기가 훨씬 운동 효과가 좋다. 운동할 때 무리하지 말고 내 몸에 맞는 운동을 선택하는 것은 기본이다.

♣체지방 줄이는 데는 효과 엇비슷
얼핏 보면 달리기는 걷기에 비해 단위시간당 소모되는 칼로리가 2배 가까이 되기 때문에 체지방을 줄이는 데 걷기보다 더 효과적이라고 생각할 수도 있다. 그러나 운동효과를 살펴보면 큰 차이가 없다는 사실을 알 수 있다. 예를 들어, 체중 60㎏인 남성이 30분간 속보를 하면 142㎉가 소모되며 달리기를 하면 250㎉ 정도가 소모된다.

하지만 지방만 놓고 보면 상황은 달라진다. 30분간 속보를 하면 지방과 탄수화물이 50대 50으로 소비된다. 달리기를 하면 33대 67의 비율로 소비된다. 결국 30분 걷기는 지방 71㎉, 달리기는 82.5㎉가 소비돼 별 차이가 없다. 스포츠건강센터 전문가들은 “달리기는 부상 발생률이 높기 때문에 장시간 지속할 수 없다. 체중감량이 목적이거나 초보자, 비만인, 심혈관질환자, 관절염환자 등은 저강도로 오래 지속할 수 있는 걷기가 지방도 많이 소모하고 훨씬 효과적”이라고 말한다.

♣3주 동안 걷기 운동한 뒤 달리기 시작
달리기의 장점도 있다. 달리기를 시작해 30분 정도가 지나면 상쾌한 즐거움을 느끼게 된다. 몸 속 엔돌핀이 증가해 스트레스를 해소하고 기분전환에 좋다. 또 달리기는 몸의 순환기능을 향상시키고 혈액의 흐름을 향상시키는 데 도움이 된다. 하체 근육의 쇠퇴를 막고 대장의 움직임을 활발하게 해 변비 예방에 도움이 된다. 혈액이 뭉침을 막아 치질, 정맥류 등의 병을 예방하기도 한다.

당뇨병, 고혈압 등의 만성질환을 예방하는 데도 효과적이다. 달리기를 할 때는 자세가 중요하다. 시선은 전방 18∼20m를 향하고 상체는 긴장하지 않되 지면에서 수직을 이루도록 한다. 무릎은 높게 들지 않는다. 높게 들면 오래 뛸 수 없기 때문에 발목의 힘을 이용해야 한다. 달리기를 처음 시작하는 사람은 적어도 처음 3주 동안은 걷기부터 시작해야 한다. 또한 운동 직후에 나타나는 저혈압을 막고 피로감을 빨리 덜어내려면 달린 뒤에 바로 멈추기보다 가볍게 뛰는 것이 좋다.

♣걷기 바른 자세로 해야 효과 커
걷기에도 규칙이 있다. 운동전문가들은 최소한 하루 8㎞ 이상 걷기를 권한다. 일반인들이 흔히 말하는 ‘1만보’ 수준이다. 일상 생활에서 소모하는 1500㎉ 외에 체내에 축적되는 300∼400㎉를 더 소비하려면 최소한 만보 이상 걸어야 한다. 그러나 걷기 운동을 처음 시작하는 사람이 갑자기 만보를 걷기는 힘들다. 만보를 걷는 데 걸리는 시간이 1시간20분에 달하고 체력에 따라 부담이 될 수 있기 때문이다. 따라서 처음에는 4000∼6000보 정도로 시작하는 것이 좋다. 좋은 걷기는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 시선은 5∼6m 전방을 응시하고 걷는 것이 좋다.

속도는 보통 걸음보다 빨리 걸어야 한다. 일반적으로 건강해지기 위한 운동으로 효과를 보기 위해서는 약간 숨이 차고 땀이 날 정도로 운동을 해야 한다. 고개를 세운 채 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해진다. 다만 곧게 펴는 데만 신경을 써 무리를 주는 것은 좋지 않으며 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지해야 한다. 굽이 높은 신발보다 뒤꿈치와 앞발 높이가 약간 차이가 나는 운동화를 신는 것이 좋다. 또한 아무런 생각 없이 걷지 말고 매일 걸은 거리를 기록하면서 계획을 세워 걷는 것이 훨씬 효과적이다.

♣고혈압, 심장질환자는 새벽 운동 삼가 해야
가을에는 아침 기온이 낮아서 고혈압, 심장질환이 있는 사람의 경우는 새벽운동은 가능한 삼가고 운동을 할 때는 충분한 준비운동을 해야 한다. 또한 운동시간은 30분에서 1시간 정도를 규칙적으로 하는 것이 무엇보다도 중요하고 운동 빈도는 최소한 주당 3회 이상 실시하며 가능한 격일에 한 번씩은 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다. 평소 운동부족이라고 생각되는 중년이라면 관절이나 인대가 많이 경직되어 있기 때문에 운동 자체보다 운동 전후의 스트레칭, 정리운동에 많은 시간을 투자해야 부상 없이 운동을 즐길 수 있다.

♣준비운동과 정리운동은 필수
준비운동은 10∼20분 정도 할 수 있도록 하며 근육과 인대 등을 서서히 늘려 몸을 유연하게 만들어 주는 스트레칭과 각 신체의 관절을 부드럽게 풀어 주는 동작이 포함된 체조 등을 하면 된다. 스트레칭을 할 때는 해당부위의 근육을 충분히 늘린 자세로 움직이지 않고 10초 정도 유지하면 효과적이다. 본 운동을 마친 후에도 반드시 정리운동을 해야 한다. 정리운동을 해줌으로써 운동 중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 되돌려 놓을 수 있기 때문이다.