100살 이상 사는 100가지 방법

1. 아는 것이 건강을 지키는 힘이다.

의학적, 과학적 지식은 매 3.5년 혹은 그보다 짧은 간격으로 배가되고 있다. 16년 이내 우리는 어떻게, 왜, 우리가 늙어 가는지, 그리고 그것을 어떻게 치료할 것인가에 관하여 32배 이상을 알게 될 것이다. 교육을 받고, 가장 최신 정보의 정점에 이르게 되면, 당신 역시 오래도록 건강한 삶을 누릴 수 있다. 믿을 만한 정보를 수집해야 한다. 건강은 끊임없는 학습의 과정이다. 건강하기 위해서는 시간, 돈, 정성을 투자해야 하는 것이다. 

“ 지식만이 유일한 선이며, 무지는 유일한 악이다.” - 디오게네스(412?-323 B.C.) 《그리스의 철학자》

 

2. 염증이 중요하다.

콜레스테롤 수치만 으로는 충분하지 않다. 콜레스테롤이 동맥 내 지방을 축적시키는 주요 물질이긴 하지만 과학자들은 그것은 심질환의 일부에 지나지 않을 것이라 추측하고 있다. 혈관 벽을 약화시키고 콜레스테롤 반(plague)을 느슨하게 만들어 폐색을 야기하게 하는 “염증(Inflammation)”이 새로운 지표가 될 수 있다. C-반응성 단백질(CRP: C-reactive protein)측정을 하여 8마이크로그람/밀리리터 이하여야 하며 노화방지 전문의는 4정도 이하의 수치를 안전하다 여긴다. 게다가 여성에 있어서 백혈구 수치의 상승이 심 질환을 예고한다는 내용이 2005년 에스트로겐과 프로게스테론을 병합한 여성호르몬 대체요법의 대표적 임상시험(Women's Health Initiative study)에서 보고되었다. 백혈구 수치가 정상범위(6천7백만개/리터) 이상인 경우 여성의 심장 발작위험은 배가 된다고 한다.

“ 관상동맥질환은 현재 세계적으로 사망원인의 선두에 있다. 이 질환은 갈수록 증가하고 있으며 국경 없는 세계적인 질병이 되었다." - 세계보건기구

 

3. 고기와 당분은 건강에 좋은 치료가 아니다.

암의 예방 가능한 원인으로서 담배에 이어 식사요인은 선진국에서 30 %, 개발도상국에서 20%를 차지한다. 15만 명의 미국인을 20년간 추적 연구한 결과가 2005년 미국 암학회(American Cancer Society)에서 발표되었는데 붉은 육질의 고기를 먹는 남녀가(더 많은 야채, 생선 등 비 육류를 먹는 군과 비교하여) 53% 더 높은 대장암의 위험도를 보였다고 한다. 또한 2005년 미국 존스홉킨스 블룸버그 보건대학(Johns Hopkins Bloomberg School of Health)의 연구에 따르면, 10년간 백만 명의 한국인을 추적 조사 했을 때 과량의 설탕소비는 다양한 암을 발생시킬 수 있다고 한다. 이러한 연구들은 당불내성(glucose intolerance)이 비만이 암의 위험성을 높이고, 비만도가 증가할수록 미래의 암발생률도 증가하는 것에 대한 하나의 설명이 된다.

매년 천백만 명이 암으로 진단받고 있다. 2020년까지 매해 십육만 명의 새로운 암환자가 생겨날 것으로 추정된다.”- 세계보건기구

 

4. 뇌졸중의 주범: 흡연

흡연은 뇌졸중의 주요 인자이자 예방 가능한 위험요소이다. 담배 연기 속에 포함된 니코틴과 일산화탄소는 체내의 혈중산소량을 감소시킨다. 또한 혈관 벽에 손상을 주며 혈전을 형성을 용이하게 한다. 금연 할 때 신체는 여러 변화의 단계를 밟는다. 미국 폐학회(American Lung Association)에 따르면 금연 20분후엔 혈압과 맥박수가 감소한다. 8시간이 지나면 혈중의 일산화탄소 농도가 감소하며 산소수치는 증가하여 정상수준에 도달한다. 24시간 안에 뇌졸중과 심발작의 위험성을 제거해 버릴 수 있는 것이다. 그리고 최근에는 금연을 할 수 없는 경우 몸의 세포들을 담배로 인한 손상으로부터 보호할 수 있는 몇 가지 영양보충법이 있다.

 

5. 비만은 당뇨의 위험을 증가시킨다.

2005년 영국 뉴캐슬어폰타인 대학(University of Newcastle upon Tyne)의 연구원들은 높은 체지방과 높은 허리-엉덩이 비율을 가진 성인은 제2형 당뇨병의 위험 표지인, 인슐린 저항성이 높을 가능성이 더 많다는 것을 보고하였다. 노년의 나쁜 건강이 유년기의 여러 인자들로 발생한다는 이론에 반해 출생체중과 영양 등 어린 시절의 요인들은 당뇨병 발생 위험에 거의 영향을 미치지 않는다고 한다.

“ 최근 세계적으로 1억5천만 명이 당뇨병을 앓고 있으며 2025년 까지 이 수치는 두 배에 이를 것이다.”- 세계보건기구

 

6. 신체 증상들을 잘 알아야 한다.

전 세계적으로 관상동맥질환을 앓고 있는 상당한 수의 사람들은 증상을 경험한 뒤 한 달  내에 사망하고 이들 중 2/3가 병원에 도착하기도 전에 사망한다. 아래와 같은 심발작을 경고하는 증상을 아는 것이 중요하다.

․ 흉부 불쾌감: 대부분의 심발작은 흉부 중앙의 불쾌감을 동반하고 이는 수 분 이상 지속되거나 사라졌다가 다시 나타난다. 이러한 불쾌감은 불편한 압박감, 쥐어짜는 것 같은 느낌, 가득 찬 느낌, 통증 등으로 나타난다.

․ 상체의 다른 부분의 불쾌감: 한쪽 또는 양팔, 등, 목, 턱, 위의 불쾌감 또는 통증을 포함할 수 있다.

․ 짧은 호흡: 종종 흉부 불쾌감과 같이 나타나지만 흉부 불쾌감이 나타나기 전에 발생할 수도 있다.

․ 다른 증상: 식은땀, 구역질, 머리가 어질어질한 증상 등이 나타날 수 있다.

 만약 심발작 증상을 경험했다면 초를 다투는 문제이기에 지체하지 말아야 한다. 즉시 119에 전화하고 앰뷸런스를 기다리는 동안에 성인용량(325mg)의 아스피린 한 알을 바로 씹어 먹어야 한다. 아스피린은 심발작이 의심되었을 때와 발작이후 30일간 복용했을 시 사망위험을 23%까지 줄여 주는 것으로 보고되었다. 심발작의 응급치료로 아스피린의 사용은 매년 미국에서만 10,000명의 생명을 살린다고 한다.
"전 세계의 380만 남성과 340만 여성이 매년 관상동맥 질환으로 사망한다." - 세계 보건 기구

7. 뇌건강을 위한 운동

2005년 핀란드의 한 연구에서 적어도 1주일에 2번 이상 운동하고 건강식을 하는 중년의 남녀는 노년에서 50%까지 알츠하이머병의 발병을 줄일 수 있다고 밝혔다. 이전 연구에서 높은 혈압, 높은 콜레스테롤을 가진 사람들과 과체중/비만인 사람들은 더 활동적이고 건강한 생활방식을 가진 사람들에 비해서 알츠하이머병의 위험이 높다고 이미 밝혀졌다.

"전 세계적으로, 3700만 사람들이 치매를 가지고 있으며 알츠하이머가 가장 큰 원인이다" -세계 보건 기구

8. 암과 싸우는 콩-견과류

매일 먹는 음식에서 발견되는 각종 화합물은 악성 종양의 발생 가능성이 있다. 영국 런던의 Sackler Institute의 2005년 연구에서 이노시톨(inositol pentakisphosphate)이 종양의 성장에 필요한 효소를 억제한다는 것을 밝혀냈다. 매일 이노시톨(inositol pentakisphosphate)이 풍부한 음식을 섭취하도록 노력하자: 콩(땅콩) 1컵(226gm), 견과류(아몬드와 헤이즐넛) 1/2컵(113gm)과 통밀 시리얼(밀겨) 2/3컵(170gm).

“미국에서는 암이 85세와 그 이하의 주요한 사망원인에서 심장병을 초월했다.” - 미국 국립보건통계원

 

9. 건강하게 먹는 것이 시작이다.

세계 보건기구의 연구에 의하면, 고혈압(높은 혈압)의 치료는 뇌졸중의 위험을 40%까지 감소시킬 수 있다. 고혈압(일반적으로 140/90mmHg 또는 그 이상; 그러나 노화방지 의사들은 120/80 이하를 목표로 한다)은 뇌졸중의 가장 중요한 위험인자이다. 미국 정부의 "Dietary Approaches to Stop Hypertension"(DASH)는 소금과 칼로리는 적고 영양소가 충분한 식사법이다. 여러 가지 견과류와 씨, 그리고 콩을 많이 섭취하고 육류, 가금류, 그리고 생선류를 경계하며 채소류를 많이 먹는 식사법으로 한국적인 현실에도 잘 어울린다. 그리고 가공식품, 염분이 많은 과자, 그리고 보존 처리한 육류는 제힌되어야 한다.

미국 국립 심,폐,혈연구소의 웹사이트  www.nhlbi.nih.gov/health 에 접속하여 “Recipe Collections" 아래에 ”the DASH Eating Plan"을 참조해서 보면 급변하는 한국현실에도 적용 가능한 정보를 제공 받을 수 있다.

 

10. 당뇨병 환자에서 심질환의 위험 증가

 헤모글로빈에 결합하는 단백질인 합토글로빈(Haptoglobin)이라 불리는 특정 형태의 혈중 단백질을 가진 당뇨환자에서 심혈관질환 발병 위험이 50%나 증가한다. 이스라엘의 유명한 테크니온 공과대학(Technion-Israel Institute of Technology)의 연구에서, 연구자들은 비타민 E 보충(자연산과 혼합 형태)은 합토글로빈의 2-2형태를 가진 당뇨를 앓는 남녀에서 심발작 위험과 당뇨 관련 심질환으로 인한 사망을 줄인다고 보고하였다. 당뇨환자의 약 40%가 이러한 혈중 단백을 가지고 있다고 추정되므로, 5명의 당뇨환자 마다 2명은 비타민 E 보충으로 이익을 얻을 수 있다고 생각할 수 있다.

“심장병은 산업화 국가에서 당뇨병 환자의 사망 원인 중 50%를 차지한다.”- 세계보건기구

 

11. 삶의 자세는 치매를 예방한다.

  2005년 미국 러쉬 대학 메디칼 센터(Rush University Medical Center)의 연구원들은 걱정이 많거나 스트레스로 지친 사람은 이후 일생에서 알츠하이머병으로 발전할 가능성이 높을 수도 있다는 것을 발표하였다. 이 팀에서는 65세 이상 1064명의 남녀에서 걱정과 스트레스에 대한 그들의 성향을 조사하였다. 스트레스를 많이 겪는 사람에서 3~6년간 추적 조사하는 시간동안 알츠하이머병으로 발전될 가능성이 2배정도 높았다.

“ 인간의 의심과 공포는 그의 가장 나쁜 적이다.” - 윌리엄 링글리 주니어(William Wrigley, Jr.), 링글리 껌의 설립자

 

12. 식사가 당신의 심장을 갉아먹는다.

 2005년 미국 하버드 대학과 그리스 아테네 의과대학의 공동연구에서는 심장질환을 가진 사람들 중 지중해형 식사를 즐기는 사람은 30% 까지 사망률을 감소시킬 수 있는 가능성이 있다고 발표하였다. 라이코펜이 풍부한 토마토와 같이 화려한 색의 채소와 항산화물질이 많은 적포도와 같은 과일을 선택하고 육류와 유제품의 소비를 줄이고 단순불포화 또는 다중불포화 지방산(올리브유와 생선, 콩, 곡류 그리고 녹색잎 채소와 같이 오메가-3가 풍부한 음식)의 섭취를 증가하면 된다. 최근 우리나라에서도 폭발적인 관심을 받고 있다. 

“유전적 인자가 역할을 하지만, 관상동맥 질환으로 사망하는 사람의 80~90%에서 생활방식에서 영향을 받는 중요 위험인자를 1개 이상을 가지고 있다” - 세계보건기구

 

13. 전립선 질환 예방

 전립선암은 남성에서 사망의 주요 원인이다. 지금까지 명백히 예방 가능한 방법은 없으나 2005년 미국의 북캘리포니아 암센터(Northern California Cancer Center)의 과학들은 비타민 D가 전립선암의 위험을 감소시킬 수 있다고 제안했다. 연구원들은 특정 유전자 변이가 있는 남성에서 충분한 일광 노출이 65%까지 전립선암의 위험을 감소시키는 것을 발견했다. 이전 연구에서도 전립선 세포의 정상적인 성장을 촉진시키고 인체의 다른 부분으로 전립선 암세포의 침습과 확장을 막는 역할이 비타민 D에 있음이 밝혀졌다. 과학자들은 남성들이 음식과 보충제로 비타민D 섭취를 증가함으로 이익을 얻을 수 있을 것으로 제안하였다. 하지만 과도한 일광 노출은 일광으로 유발되는 피부암 발생을 증가시킬 수 있다. 달걀노른자, 간, 간유, 마가린, 씨리얼을 포함하여 비타민 D가 많은 음식도 도움이 될 수 있다. 자신의 암 위험인자를 줄이는 것에 대해서는 늘 공부해야 한다.

 

14. 생선을 가까이하면 중풍을 막을 수 있다

 2005년 하버드 대학 과학자들은 12년 동안 성인 4,775명의 식습관을 추적하여 다양한 생선 섭취와 65세 이상의 남녀에서 뇌졸중의 위험 사이의 관계에 대한 연구결과를 발표하였다.  일주일에 1번에서 4번까지 구운 생선을 섭취하는 것은 뇌줄중의 위험을 28%까지 감소시킬 수 있고, 같은 식사를 일주일에 5번 이상 하는 경우 위험을 32%까지 줄일 수 있다고 했다. 반대로 튀긴 생선과 생선 샌드위치 섭취는 뇌졸중의 위험을 37% 증가시킨다.

 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥벽의 혈소판 응집을 막는 본질적 지방산(오메가 3 지방)이 풍부한 “지방질"생선을 먹는 것은 건강 증진에 매우 긍정적인 행동이다. 어떤 생선은 잠재적 발암 물질인 메틸수은등을 포함하므로 섭취를 피해야 한다. 

.연어(양식과 자연산)는 특히 메틸수은이 낮다. 그러나 양식한 연어는 (연어가 받는 영양분 때문에)신경학적 문제, 어린이의 정신발달 지체, 암과 연결된 산업 오염물인 PCB를 16배나 자연산에 비해 많이 가지고 있다.

가자미, 대구 역시 메틸수은 수치가 낮다. 그리고 비타민 B와 저지방 단백을 많이 포함하고 있다. .
숭어, 참치 그리고 넙치는 오메가 3가 높고, 철과 마그네슘, 그리고 역시 메틸수은도 꽤 높다. 섭취를 제한해라
황새치와 상어는 메틸수은이 매우 높다. 두 생선은 모두 피해라.

 “다양한 음식과 영양분은 뇌졸중의 위험과 연관되어 있다. 그러므로 식사습관 조절은 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있는 중요한 방법이 될 수 있다.” - 뇌졸중학회지

 

15. 당뇨병은 가능한 늦게 발생해야 한다.

 당뇨 예방 계획(Diabetes Prevention Project)을 위한 미시건 대학 건강시스템(University of Michigan Health System)의 새로운 모델은 일주일에 5일간 30분씩 힘차게 걷고, 지방과 칼로리 섭취가 낮으며, 그리고 3년 동안 체중의 7%의 체중감량 목표를 성공시킨 사람은 58%까지 제 2형 당뇨의 발병 위험을 감소시킬 수 있다고 밝혔다.

“ 당뇨를 앓는 사람은 당뇨를 앓지 않는 사람보다 2~5배의 의료비용이 든다. 이것은 의료기관의 방문이 더 잦고, 물품 및 약품의 구입 그리고 병원에 입원할 가능성이 높기 때문이다.” - 국제 당뇨협회

 

16. 뇌를 구하기 위한 양치질과 치간 청소

 2005년 미국 남가주대학(University of South Carolina) 연구에서 어린나이에 치아가 빠지거나 잇몸 질환인 치주염은 알츠하이머병의 위험을 증가시켰다. 연구자들은 한사람은 치매가 발생하였고 한사람은 발생하지 않은 일란성 쌍둥이 100쌍 이상에서 생활방식을 추적하였다. 35세 이전에 심한 치주질환을 앓은 쌍둥이는 알츠하이머병의 발병에 있어서 4~5배 위험하다. 이 연구는 체내 만성적인 염증이 뇌를 손상 입힐 수 있다는 것을 밝힌 재미난 결과였다.

 

17. 젊었을 때 건강을 유지하라

 완벽히 런닝 머신을 10~12분 뛸 수 있는 남자와 6~9분 뛸 수 있는 여자는 심질환의 주요한 위험인자인 고혈압 발병 확률을 절반정도로 감소시킬 수 있다. 부가적인 이익으로 건강한 젊은이는 당뇨 발병 위험을 50% 감소시키고 장기적으로 볼 때(상대적으로 덜 건강한 사람들과 비교해 보면) 체중이 적게 증가될 경향이 있다.

“심장질환은 전 세계 질환의 1/10에 해당하고 매년 전 세계 사망의 1/3에 해당하는 주요한 공중보건 문제이다. 어린이와 십대들에서 심장 건강을 향상시키는 포괄적인 전략으로 대비하는 것이 필요하다.” - 범미보건기구(Pan American Health Organization)

 

18. 여성들은 경계해야 한다.

 의사들이 여성에서 자궁경부암을 검사하기 위해 도말표본검사(Pap Smear)를 기본적으로 시행하지만 도말표본검사는 암이 발병하기 전에는 자궁경부에서 비정상적인 세포를 발견하지 못할 수도 있다. 새로운 검사인 인간 유두종 바이러스(HPV) 검사는 자궁경부암의 거의 모든 경우에서 원인이 되는 감염성 병원균의 상승정도를 밝혀낼 수 있다. 인간 유두종 바이러스(HPV)는 성생활이 활발한 성인의 약 70%에서 존재하지만 대다수의 감염은 질병의 발병 없이 치유된다. 30세 이하인 경우 만약 도말표본검사가 불명확할 경우, 인간 유두종 바이러스 검사를 추가해야 할 것을 추천하며 30세 이상인 경우는 도말표본검사와 동시에 인간 유두종 바이러스 검사도 할 것을 추천한다. 자궁경부암에 대한 새로운 백신은 빠른 시일 내에 상용화 될 것이며 백신은 자궁경부암의 70% 원인으로 생각되는 인간 유두종 바이러스 16형, 18형과 성병 사마귀 경우의 90%에서 관련 있는 인간 유두종 바이러스 6형과 11형이 목표이다.

 

19. 운동은 체중을 감소시키고 당뇨를 막는다.

 육체적 활동은 당뇨병환자가 혈당, 체중, 혈압을 조절하고 “좋은” 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 “나쁜” 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 것을 도울 수 있다. 또한 심장과 혈류문제를 도와 당뇨병환자들이 종종 가지고 있는 문제인 심질환과 신경손상의 위험을 줄일 수 있다. 일반적으로 당뇨병환자는 일주일에 5일 이상 적어도 30분씩 중등도-강도의 육체적 활동을 해야 한다. 중등도-강도의 육체적 활동의 예로는 씩씩하게 걷기, 잔디 베기, 춤추기, 수영, 자전거 타기가 있다. 만약 육체적 활동을 하는 데 익숙하지 않다면 적은 운동량으로 시작하여 점차적으로 증가시켜나가야 한다. 보다 더 익숙해진다면 육체적 활동을 몇 분 더 추가할 수 있으며 하루에 한번 오랜 시간 활동하기보다는 매일 조금씩 하는 것이 효과적이다.

“중등도의 체중감소와 매일 30분만 걷는 것만으로도 당뇨의 발생을 반 이상 줄일 수 있다”- 세계 보건 기구

 

20. 치매를 마셔서 없애버리자.

 술은 적당량을 마실 경우 양질의 콜레스테롤의 집중도를 높여주고, 위험한 혈전 형성을 방해 하므로 심혈관계 질환에 좋은 영향을 준다. 레드 와인의 여분의 물질은 심장과 혈관에 이득을 주는 것으로 보인다. 술은 또한 치유될 수 없는 눈질환인 황반 변성으로부터 보호한다. 적당량의 음주는 또한 뇌기능 유지를 돕는다. 55세이거나 그 이상의 연령인 5395명의 남자와 여자를 대상으로 네덜란드에서 연구를 했다. 그들은 매일 1~3 알코올음료를 섭취하는 적당량의 음주자들로써, 음주를 하지 않는 사람에 비해 58%만 치매 위험이 있는 것으로 알려졌다. 차만 마시는 사람도 와인에 있는 활동적인 치료 성분인 레스베라트롤(resveratrol)을 섭취하기를 원하게 될 것이다.

 한 일본 연구에서 와인에서 발견된 화학물질이 알츠하이머병을 억제할 것이라고 발표했다. 적포도주와 백포도주에서 발견된 어떤 전단백질(펩티드)은 뇌에 침착하여 기억상실의 원인이 되는 아밀로이드 판의 생성과 축적을 일으키는 효소를 억제한다. 알츠하이머병을 억제시키는 펩티드의 고농축 물질이 멜롯(캘리포니아), 쇼비뇽 블랑(보르도) 그리고 피노 누아 와인에서 발견되고 있으며 포도의 과육과 주스에서도 발견되었다. 절대 금주를 하는 사람들은 영양상 보충으로, 와인의 효과적인 치료적 성분인 레스베라트롤(resveratrol)을 시험 삼아 먹어보길 바란다.

“와인은 가장 몸에 좋고 가장 위생적인 음료다” - 루이스 파스테르(Louis Pasteur)

 

21. 속히 금연하고 더 오래 살라.

 영국의 흡연과 사망에 대한 50년 동안의 긴 담배 연구에 의하면 평균적으로 흡연자들은 비흡연자에 비해 10년 빨리 사망한다고 한다. 미국의 2005년 연구에서도 비슷한 내용이 발표되었다. 미네소타 공중보건대학(Minnesota School of Public Health)의 연구원들은 14년간 가벼운 폐 질환을 가지고 있는 중년 흡연가 5,887명을 추적조사 하였다. (계속적으로 흡연을 한 사람과 비교해 볼 때) 담배를 끊을 수 있었던 경험이 있는 사람들에서는 사망률이 46% 감소하였고, 단지 끊으려고 노력했던 사람들에서도 사망률이 감소하였다. 금연은 당신의 뇌졸중 위험을 감소시킨다.

“담배연기에는 60가지가 넘는 발암물질(암의 원인이 되는 물질)을 포함하여 4000가지의 화학물질이 있다. 또한 일산화탄소, 타르, 비소, 납과 같은 많은 물질들이 인체에 유해하고 유독하다. - 미국 국립 암 연구소

 

22. 복합비타민 + 복합미네랄 = 다양한 이득

 뉴펀들랜드 메모리얼 대학의 연구원들이 18가지 비타민과 미네랄, 미량원소를 포함한 식이 보충은 65세 이상의 건강한 남녀에서 단기 기억, 문제 해결능력, 추상적 사고, 주의력 향상에 도움이 된다고 밝혔다. 또한 이러한 보충은 (이를 섭취하지 않은 사람들과 비교해 볼 때) 면역력을 향상시키고 감염과 관련된 질병의 발생률을 50%이상 감소시킨다. 이 연구는 매일 복합비타민과 복합미네랄을 섭취하는 사람에서 독립적이고 주요 장애가 없이 살 수 있는 능력이 향상된 것을 증명한다.

 

23. 감자로 혈압을 낮추라.

감자는 고혈압에 대항하는 칼륨이 가장 많은 식품 중에 하나이다. 껍질째 구운 감자 하나에는 칼륨 900mg이 있고 이는 일일 권장량의 1/3 가량 된다. 또한 2005년 영국의 식품연구소(Institute of Food Research) 연구원들은 감자에는 혈압을 감소시키는 특성이 있는 구기자나무에 있는 쿠코아민(kukoamines)이라고 알려진 물질이 포함되어 있다고 밝혔다.

 

24. 태양을 조심스럽게 즐겨라.

  태양광 화상은 자외선이 가장 강한 아침 10시에서 오후 3시 사이에 발생한다. 당신이 태양 아래 15분 이상 나가 있을 거라 예상되면 SPF 15이상인 썬크림을 발라라. 여성들은 SPF가 포함된 얼굴 화장을 하는 것이 도움이 될 것이다. 태양광선은 황반의 민감한 세포에 손상을 줄 수 있다(시력을 결정하는 눈의 중심 부위). 또한 썬글라스를 썼는지 확인해라(UV-A와 UV-B 광선의 99%를 차단할 수 있다). 그리고 넓은 창이 있는 모자를 써는 것이 좋다.

“과도한 자외선 광선은 모든 종류의 피부암을 증가시킨다. 과도한 노출을 피하고, 썬크림을 사용하고, 보호하는 옷을 입는 것이 효율적인 예방법이다.”  - 국제보건기구

 

25. 비타민 A

  산화방지제 보충물인 비타민 A, C, E와 셀레니움(selenium)은 세포를 파괴하고 대사 찌꺼기를 생산하는 자유기와 핵분열조각(atomic fragment)를 중화시켜서 세포를 보호한다. 많은 연구들은 면역 증가 면에서 비타민 A의 가치를 지적한다. 이것은 박테리아와 기생충 감염에 필수적인 T세표와 연관된 면역반응을 증가시킨다. 또한 일부 연구 결과는 비타민 A가 성장호르몬 생산에 강력한 자극제라는 것을 보여준다.

 치료적 하루 용량 : 7000-10000IU. 65세 이상의 간질환이 있는 자, 임신 중이거나 가임기 여성은 의사와 상담이 필요하다. 최소한의 비타민 A 섭취가 필요할 지도 모르기 때문이다.

 

26. 아질산염(Nitrite)에게 No! 라고 말하라.

 가공식품(베이컨, 소세지등)은 음식물 중에 아질산염(nitrites)의 가장 많은 부분을 차지한다. Nitrites는 인체에서 산화제이자 강력한 발암물질인 질산성질소(nitrosamines)를 형성하는 원인이다. 과학자들은 질산성질소(nitrosamines)와 위암 사이의 중요한 관련성을 확립했다.

 

27. 행복하면 건강해진다.

 영국에 거주하는 중년 남성과 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 삶이 행복하다고 느끼는 사람은 불행하다고 느끼는 사람보다 생체 학검사 결과에서 더 건강한 것으로 밝혀졌다.  이 런던대학 연구는 처음으로 하루하루의 행복과 코티졸과 같은 스트레스 호르몬의 낮은 수치, 그리고 피브리노겐의 줄어든 수치를 연관시켰다. 그 결과 적혈구를 응고시키고, 심혈관 질환을 야기할 런지도 모른다.

 

28. 비타민 C 

 비타민 C는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 산화되는 것을 막는다. 그리고 심혈관 질환에 기여하는 혈관 벽의 죽상경화판의 생성을 막는다. 미국 캘리포니아 대학-LA 보건대학의 연구 결과에 따르면 비타민 C를 매일 섭취한 남자들은 권장량보다 덜 섭취한 남자들보다 심장 질환에 걸릴 위험이 45% 더 낮았다. 또한  비타민 C는 뇌졸중의 위험도 더 낮춘다고 밝혀졌다. 어떤 연구에서 상대적으로 혈중 비타민 C 수치가 낮은 남자들은 제일 높은 혈중 수치를 보이는 남자들보다 2~4배정도 뇌졸중의 위험을 가진다. 또 다른 연구에서 비타민 C 보충제를 10년에 걸쳐 먹은 여성들은 백내장의 시작 단계인 수정체 혼탁으로 77%정도 덜 발생한다.

치료적 하루 용량 :1000-2000mg.

 

29. 오래 살기 위해 먹어라.

 일본의 오키나와 현은 세계에서 100세 이상인 남녀(centenarians)의 비율이 가장 높다.

오키나와 사람들은 미국인보다 심질환은 80% 더 낮고, 여성의 유방암, 난소암과 남성의 전립선암을 포함한 암은 75% 더 낮다. 존스 홉킨스 연구에서, 600명의 오키나와인의 장수에는 대표적 특징을 지닌 낮은 칼로리 식사가 기여하였다고 한다.

· 하루에 7번 이상의 채식, 특히 진녹색 채소(칼슘이 풍부한)

· 하루에 7번 이상의 국수, 빵, 쌀 형태의 곡류

· 하루에 2-4번의 과일

· 풍부한 두부와 다른 형태의 간장

· 일주일에 3번 오메가-3가 풍부한 생선

· 적당한 음주(여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 2잔)

 요약하면 오키나와인의 음식은 서양인의 음식에 비해 복합탄수화물은 풍부하고 채식을 기본으로 한 저지방식이다.

“비록 살기위해 먹을지라도, 먹기 위해 살지 마라” - 키케로(Cicero,106-43 B.C.) 《고대 로마의 정치가·철학자·웅변가

 

30. 인생의 밝은 면을 보라.

 미래에 대한 밝은 전망을 가진 사람들은 불투명한 전망을 가진 사람들보다 더 오래 산다.

네덜란드 연구가들에 의한 9년간 연구에서 시작 시점에 가장 낙관적인 사람들은 가장

비관적인 사람들에 비해 낮은 사망률을 보여준다. 모든 요소들을 고려해볼 때, 가장 낙관적인 사람들 사이에서 사망률이 29% 더 낮았다. 또한 가장 낙관적인 연구 지원자들은 가장 비관적인 그룹에 비해 생명을 위협하는 심질환, 뇌졸중, 심혈관질환을 77% 더 적게 경험하였다.

 

31. 비타민 E  

 29000명 이상의 남성들을 대상으로 한 알파토코페롤-베타카로텐 연구는 비타민 E 보충제를 섭취한 사람들이 전립선암에 32% 더 적게 걸리고, 전립선암으로 인한 사망이 41% 더 적어진다. 2005년에 최근 비타민 E 보충제와 관련된 가장 많은 시도를 한 연구(Women`s Health Study)에서 천연 알파 토코페롤 보충제가 사망률을 의미 있게 낮춘다는 것을 보고했다. 특히 심질환, 뇌졸중, 65세 이상의 여성에서, 다른 연구는 비타민 E를 많이 소비한 사람들이 알츠하이머병으로 진행될 확률이 70%까지 더 낮다고 밝혔다.

치료적 하루 용량 : 400-1200IU. 오직 천연 비타민 E 보충제를 선택해라. 천연 토코페롤이 혼합된 형이 합성형보다 더 강하고 생화학적으로 이용가능하기 때문이다.

 

32. 두통, 관절통, 심장질환, 그리고 암을 예방하라.

 올레오칸탈이라 불리는 올리브 오일에 함유된 화합물은 비스테로이드성 항염증제 계통의 진통제인 이부프로펜과 매우 유사한 항염증작용을 가진다고, 2005년 미국의 연구가들이 밝혔다. 올레오칸탈은 두통과 관절통과 연관된 염증반응을 조절하는 콕스(COX) 효소를 억제한다. 이 연구는 규칙적인 올리브 오일의 소비가 이부프로펜의 건강에 대한 이점 중 일부를 가질지도 모른다고 한다. 뿐만 아니라 올리브 오일을 많이 소비하는 인구에 있어서 심질환과 암발생률이 더 낮다는 것과 같은 널리 알려진 이점을 설명할 수 있을 지도 모른다고 한다. 연구 권위자들은 결론짓는다. “우리의 발견은 오랜 기간 올레오칸탈의 섭취는 어떤 질병에 대해 예방효과의 가능성을 높여준다”

“그는 대부분의 약이 무익함을 아는 가장 훌륭한 의사이다.” - 벤자민 프랭클린

 

33. 가족의 유대를 강화시키고, 친구의 유대는 더욱 강화시켜라.

 친구관계가 끈끈한 사람은 단지 가족 유대가 강한 사람보다 오래 산다. 2005년 1477명의 70세 이상 남녀를 대상으로 한 오스트렐리아 노화연구(Australian Longitudinal Study of Aging)에서 플라인더 대학 연구가들은 폭넓은 친구관계는 10년의 연구기간 동안 죽음을 예방했다. 소규모 관계나 친인척만이 유일한 관계를 가지는 사람은 훨씬 더 수명이 짧았다.

“친구 없이 어떤 사람도 삶을 선택할 수 없다. 비록 그가 다른 모든 것을 가졌을지라도.”

- 아리스토텔레스

 

34. 셀레니움(Selenium)

 셀레니움이 성장과 단백질 합성에 필요한 필수 미량원소이다. 이것은 비타민 E와 또 다른 중요한 산화방지제의 효율성을 증가시킨다. 셀레니움은 “좋은”콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이고, "나쁜”콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추어서 심혈관질환의 발생을 예방한다. 또한 심장과 뇌에 동맥혈 공급에서 혈액의 “찐득거림”을 감소시켜서 혈액 응고의 위험을 감소시킨다. 셀레니움은 많은 종류의 암에 대해 보호 작용을 한다. 코넬 대학과 애리조나 대학에서 5년 동안의 연구결과, 매일 셀레니움 보충제를 먹는 것은 전립선암 발생률을 63%까지 낮추고, 폐암의 경우 46%까지 낮춘다고 한다. 이들 연구에서 셀레니움 보충제를 복용한 사람들의 암으로 인한 사망률은 일반 인구보다 39% 더 낮은 것으로 밝혀졌다.

치료적 하루 용량 : 100-200mcg

 

35. 토마토 먹자

 토마토는 남성의 전립선 건강과 심장 건강과 연관된 산화방지제인 리코펜이 풍부하다. 제철에 난 신선한 토마토를 즐겨라. 훨씬 많은 리코펜을 함유한 것으로 알려진 케첩, 토마토 반죽, 파스타 소스 등 가공 토마토를 잡아라. 그것들은 축소과정동안 농축되기 때문이다. 가공 토마토 제품을 고를 때, 낮은 설탕과 낮은 소금 제품을 선택해라.

 

36. 물: 불로장생약

 물은 당신의 건강 계획에 핵심적인 요소이다. 사람들은 음식 없이도 며칠씩, 심지어 몇 주 동안 버틸 수 있지만, 물이 없다면 삼일 이내에 죽고 만다. 물은 우리 몸의 절반 이상을 구성하고, 뼈의 25%를 구성하고, 뇌의 33%를 구성한다. 물은 신체의 모든 세포와 조직에 있고, 숨쉬기, 먹기, 생각하기 등 모든 신체 기능에 관여한다. 일어나자마자 전해질 보충을 위해 소금과 함께 물 한 컵을 마셔라. 당신이 신체적으로 활동할 때 더 많은 물을 필요로 한다.
“물은 현명한 사람의 유일한 음료수이다.” - 소로(Henry David Thoreau, 미국 사상가 겸 문학자)

 

37. 나이를 먹지 않게 하는 약제: 아스피린

 아스피린은 활동량이 떨어지는 사람들에게까지도 사망에 대한 위험성을 낮춘다. 낮은 용량의 아스피린을 매일 먹는다면 혈소판 응집을 예방함으로 심장병을 가진 사람의 사망위험성을 30~40%정도 낮출 수 있다. 아스피린의 유용성에 관한 300개의 연구에서 심장마비와 뇌졸중에 관한 위험성을 극적으로 낮춘다고 알려졌다. 아스피린이나 다른 항혈소판 제재로 치료받은 환자는 33%정도 심장마비 위험성을 낮출 수 있고, 25%정도 뇌졸중의 위험을, 17%정도 심혈관 관계 사망률을 낮출 수 있다. 1200명의 참가자와 함께한 연구에서 아스피린을 복용하는 사람 중 10%만이 심각한 뇌졸중을 겪고 있었다. 사용하지 않는 사람 중 뇌졸중을 겪는 사람은 15%인 것과 비교해 보라. 이전에 허혈성 뇌질환을 겪던, 한 주에 단지 하나의 아스피린을 복용하는 사람도 복용 후 심각한 뇌졸중 관련 피해를 덜 겪게 된다.

중요: 아스피린 요법을 포함한 새로운 약제 복용 시는 반드시 의사와 상담해야 한다.

 

38. 항노화의 도우미-비스테로이드성 진통소염제

 비스테로이드성 진통소염제는 염증을 줄이고 진통 해열 효과가 있다(프로스타글란딘의 합성을 막는다). 비스테로이드성 진통소염제는 아스피린, 이부프로펜, 나프록센 그리고 케토프로펜을 포함한다. 비스테로이드성 진통소염제는 알츠하이머병의 예방 혹은 치료에 도움이 된다.

* 이 질환에 연관된 단백질인 아밀로이드-베타42의 증가를 막는다.

* 2년 혹은 그 이상 비스테로이드성 진통소염제를 복용한 남녀에서는 알츠하이머병의 발병가능성이 80%정도 감소한다는 보고가 있다(더 짧은 기간복용하거나 혹은 복용하지 않은 사람들과 비교했을 때) 게다가 참가자들의 복용기간이 길어질수록 알츠하이머병의 위험을 줄이는 효과는 더욱 커진다.

 

39.당신을 건강하게 해주는 오렌지와 섬유질

 시큼한 과일-오렌지, 레몬, 라임, 자몽, 귤, 금귤-은 심장 건강을 돕고 암, 뇌졸중, 당뇨, 기타 만성질환의 위험을 피할 수 있게 한다. 건강을 위해 하루에 한 개씩 먹어라

 섬유질은 지방을 흡수한다. 고섬유질 식사는 당신의 소화능력을 향상시키고 당신의 간, 쓸개의 과부하를 줄이며 대장암. 쓸개담석, 당뇨, 동맥경화, 장염, 치질, 탈장, 정맥류의 위험성을 감소시킨다. 우리 신체는 수용성(말린 콩, 귀리, 보리, 사과, 시큼한 과일, 감자를 포함한다), 불용성(모든 곡류, 밀겨, 곡류가공식품, 씨앗, 많은 과일의 껍질과 채소)섬유소 모두에서 이득을 얻을 수 있다. 일일 섬유질 섭취 권장량은 25~30g이다.

 

40. 호르몬 건강; 성장호르몬

 20세경에 접어들면 인체 내 성장호르몬의 수치는 감소하기 시작하고 65세에 이르면 극소량 혹은 전혀 없는 상태가 된다. 성장호르몬의 감소는 축 늘어진 피부, 항아리 같은 허리, 체력의 감소 등 노화와 관련된 여러 상황과 동반된다. 당신은 운동을 통해 자연스럽게 성장호르몬의 수치를 증가 시킬 수 있다. 성장호르몬은 특히 격렬하고 힘든 활동에 반응하여 분비가 증가한다. 주 2~3회 무거운 것을 드는 운동 혹은 지구력 운동을 하는 것이 효과적이다. 하체 운동(적어도 운동시간의 절반동안, 다리 들기와 같은 것)뿐 아니라 무거운 것(들 수 있는 무게의 6배 정도의 부하로)들기 운동도 포함시켜야 한다.

 상당수의 임상연구는 성장호르몬이 남녀가 날씬한 신체를 갖게 해주며 지방의 양을 줄이고 심장건강을 개선시키는데 도움을 준다는 것을 보여준다. 또 다른 연구들에서는 좀 더 젊은 상태로 가도록하는 성장호르몬 수치의 회복은 양질의 삶, 독립성의 유지, 의사 또는 병원 방문 횟수를 줄이는데 도움이 된다는 것을 알게 되었다.

 

41. 장수를 위해 양념을 넣어라.

 여러 해 동안, 과학자들은 질병과 불편함을 줄이는 창조적 방법을 위해 우리의 주방을 개선시켜 왔다. 칠리의 주된 화학성분인 캡사이신(capsaicin)은 관절염을 치유하는 국소 도포제로 쓰이고 있다. 마늘의 주성분인 알리신(allicin)은 과량 섭취 시 콜레스테롤과 혈압을 감소시킬 수 있다.

 건강 보조제가 된 가장 최신의 향신료는 커큐민(curcumin)이다. 이것은 카레의 노란색을 내는 심황(turmeric)의 성분이다.

* 알츠하이머병을 예방할 수 있다: 커큐민(curcumin)은 뇌 손상을 야기하는 자유산화기에 대항하는 단백질의 생산을 촉진한다.

* 피부암의 치료에 도움이 될 수 있다: 텍사스 대학 엠디 엔더슨 암센터(University of Texas Anderson Cancer Center)의 2005년 연구에서 종양세포에서 세포의 생명력을 줄이고 세포사망을 유도하는 커큐민(curcumin)으로 흑색종(melanoma)을 치료했다.

* 유방암의 확산을 막는다: 역시 엠디 엔더슨 암센터의 2005년 연구에서 커큐민(curcumin)curcumin은 쥐의 유방암 확산을 막았다.

 또한 커큐민(curcumin)의 다발성 골수종과 췌장암에 대한 잠재적 치료효과가 실험되고 있으며 구강암의 예방에도 유효함이 실험되고 있다. 게다가 영국 국립대학은 위장계 암에 대한 커큐민(curcumin)의 효과에 대한 연구로 2005년 기금을 받았다.

 

42. 튼튼한 뼈를 위한 햇빛 즐기기

 소매를 걷고 매일 5~15분간 태양빛을 즐겨라. 인체는 비타민 D의 합성을 위해 햇빛을 필요로 한다(피부세포는 햇빛으로부터 비타민D를 전환시킨다). 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수와 신체내의 칼슘과 인의 이용을 촉진시킨다. 이러한 방법으로 햇빛은 간접적으로 뼈를 강하고 건강하게 유지하는데 기여한다. 다른 신체 부위는 선크림(SPF15이상)이나 옷으로 가리고 비보호 노출은 15분으로 제한하여야 한다.

 

43. 호르몬 건강; DHEA

 DHEA는 인체 내에 가장 양이 많은 호르몬이다. 그것은 테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론, 코르티코스테로이드의 생산과 관련되어 있다. 65세 까지 나이에 따른 DHEA는 성장호르몬의 감소와 함께 20대 생산량과 비교하여 10~20%만을 생산해 낸다. DHEA의 보충이 다양한 임상실험에서 감염에 대한 면역반응을 증강시킨다는 것이 알려졌으며 종양, 관상동맥질환, 그리고 골다공증예방에도 유용하다는 보고가 있다. 그리고 DHEA는 근육 량을 늘이고 지방을 줄여준다. DHEA가 인슐린 감수성을 증가시킨다는 것이 발견되었고 이로써 당뇨병 치료에도 효과가 있을 것이라 여겨지고 있다. 뇌조직은 인체 내 다른 조직에 비해 5~6배 더 많은 DHEA를 포함하고 있어 몇몇 연구들은 DHEA보충이 알츠하이머병 예방에 도움이 된다고 보고하였다. 게다가 DHEA는 성장호르몬을 자극하는데 도움이 된다. 과학자들은 DHEA수치를 복원시킴으로서 간에서 인슐린양 성장인자(IGF-1)의 생산을 촉진시키거나 좀 더 많은 성장호르몬 수용체를 생산하리라 예상하고 있다.

 

44. 안전운전

 미 고속도로 교통안전 청에 따르면 3~33세 사이 미국인의 사망1위는 자동차 사고라고 한다. 34~44세 사이에서는, 차량 추돌사고가 미국 사망원인의 3위를 차지한다. 덩치가 큰 차가 더 많은 안전을 보장한다고 생각하지 마라. 가능한 한 큰 차를 사는 것 보다 그 차의 안전도를 확인하라.

 

45. 남자를 위한 호르몬 건강 : 남성호르몬(테스토스테론)

 남자에게 있어 "성 원동력”이라 알려진 테스토스테론 수치는 운동부족, 영양결핍, 당뇨, 성장호르몬결핍 등의 이유로 시간이 갈수록 감소한다. 이러한 현상은 때로 “ 남성갱년기” 라고 일컬어지기도 한다. 60세가 되면, 10대 때에 비해 테스토스테론 수치가 절반 이하가 된다. 테스토스테론 보충 치료가 발기기능과 성욕을 개선시켜주기도 하지만, 이것을 아래와 같이 부가적이고, 두드러진 혜택을 가지는 등 다양한 면모를 가지고 있다.

① 제지방량(지방을 제외한 주로 근육량)을 증가시킨다.

② 지방 량을 감소시킨다.

③ 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소를 포함한 콜레스테롤 수치를 개선시킨다.

④ 뼈 골절상을 줄인다.

⑤ 시각인지를 포함한 인지 기능을 개선시킨다.

⑥ 우울증의 해소 등 기분을 개선시킨다.

 

46. 빵 껍질이 몸에 좋아요

 지방류(피자와 같은 빵류의 음식을 포함한)는 잠재적인 항암 효과가 있다. 베이킹파우더는 아미노산인 리신(lysine)을 프로닐 리신(pronyl lysine)이라는 물질로 변화시킨다. 프로닐 리신은 빵의 바삭거림 일뿐만 아니라, 자유산화기를 불활성 시키는 효소를 활성화시킨다. 프로닐 리신은 원재료 혹은 유지되지 않은 빵 보다 조리된 빵에 8배 정도 높다.

 

47. 모든 방울이 세어질 때

 헌혈하는 사람이 수혈 받는 사람보다 사실상 더 이익일 수 있다. 과도한 철수치는 암과 심장발작의 선행인자로 여겨지고 있다. 당신의 몸이 사과이고, 과일이 산소에 노출되었을 때, 색을 변하게 하는 것이 철분이라고 생각한다면 높은 철수치는 당신의 몸을 산화시키거나, 조기 노화의 가장 큰 인자 중 하나일 수 있다. 거의 대부분의 성인 남성이 과도한 철을 가지고 있고, 많은 수의 폐경 여성도 마찬가지이다. 이 두 그룹의 사람들은 일정간격의 헌혈로 이익을 취할 수 있다(한 해에 1~6번, 철의 수치에 따라). 폐경 전 여성은 매달 월경으로 인해 낮은 철수치를 보인다.

 

48.  여성을 위한 호르몬 건강 : 에스트로겐과 프로게스테론

 폐경기에 감소하는 호르몬의 보강은 몇 가지 증상을 호전시키는데 도움이 될지 모른다. 이러한 여성들을 위해서는 호르몬대체요법 혹은 에스트로겐 단독 보충이 적합하다.

폐경기 여성을 위한 호르몬대체 프로그램의 일보로 에스트로겐은 임상실험에서 아래와 같은 효과를 보여주고 있다.

1) 골밀도의 보강

2) 관상동맥 질환과 심발작의 감소

3) 뇌졸중으로 인한 사망 감소

4) 대장암의 위험성 감소

5) 기분의 개선(우울해소)

6) 피부의 콜라겐 함량을 늘여 피부두께 유지와 주름감소

7) 탄수화물 대사와 인슐린 저항성 개선

8) 폐경 관련 건망증 해소와 알츠하이머병으로 부터의 보호

 

49. 달콤한 초콜렛

 2005년 그리스의 아테네 의과대학 연구원들은 검정 초콜릿이 심질환, 고혈압, 뇌졸중과 관련된 심혈관 활동의 주요 표지 자를 감소시킨다는 것을 알게 되었다. 연구에서 검정 초콜릿의 섭취는 파동반사를 줄이고, 혈관과 림프 시스템 층에 좋은 영향을 주었다. 그리고 동맥을 경화시키지 않았다. 다크 초콜릿에 포함된 고농도의 황산화 효소의 일종인 플라보노이드(flavonoid)를 예로 들면, 섭취 후 동맥을 이완시키는 능력과 함께 연구가들은 "초콜릿이 심혈관 질환 예방 효과가 있다"는 결론을 얻었다. 데이비스 캘리포니아 대학(University of California - Davis)의 이전 연구에서는 지나치게 달지 않은 약간의 초콜릿은 혈액 중 플라보노이드(flavonid) 수치를 증가시킨다고 보고하였다.

“건강과 영양, 모든 측면에서의 초콜릿의 우수성은 스페인에서와 마찬가지로 미국인에게 차와 커피와 같은 호감을 줄 것이다.”

 

50. 멜라토닌(Melatonin)

 멜라토닌은 수면 호르몬으로 가장 잘 알려진 호르몬이다. 그것은 밤에 두뇌 속 송과체(pineal gland)에서 생산된다. 멜라토닌의 생산은 10세, 혹은 그보다 어릴 때 최고치에 이르며, 나이에 따라 급격히 감소한다.

멜라토닌의 보충에 의해 아래와 같은 효과를 얻을 수 있다.

1) 장거리 여행에서 생리적 시각을 변경하는 데 유용하다. 그 결과, 멜라토닌은 시차를 극복하게 해주고, 잦은 비행에서 충분한 수면을 취할 수 있도록 한다.

2) 천연 수면제로 작용한다. 상용되는 수면제와 비교했을 때, 멜라토닌은 렘수면(REM sleep): 수면을 억제하지 않는다.

3) 콜레스테롤 수치가 높은 사람에서, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

4) 자유산화기의 효과적인 청소부 역할을 함으로써, 심질환, 뇌졸중, 암에 대한 방어 효과가 있다.

5) 성욕과 성기능을 개선시킨다.

6) DHEA와 성장인자(IGF-1) 의수치를 증가시킨다.

 

51. 정기검진이 삶을 연장시킨다.

 병을 예방하기 위한 당신의 모든 노력들 중에서도 특히나 연령에 알맞은 정기검진은 가장 중요한 것이라 할 수 있겠다. 정기검진을 통해서 의사들은 치료되기 쉬운 시점에서 질병을 발견할 수 있다. 정기검진을 시작할 연령은 당신의 성별, 연령, 병력, 가족력 등의 요소에 따라 각각 달라질 수 있다.

 남자들은 아래의 정기검진 스케줄을 따르는 것을 권장한다.

• 콜레스테롤: 35세부터 적어도 매 5년마다 검사한다. 흡연자 이거나, 당뇨가 있거나, 가족 내력 상 심장병이 있다면, 20세부터 검사를 시작한다.

• 혈압: 적어도 매 2년마다 검사한다.

• 대장암 검사: 50세부터 시작한다. 주치의가 어떤 검사가 당신에게 적합한지 결정해 줄 것이다. 얼마마다 검사를 받을 것인지는 검사의 종류에 따라 달라진다.

• 당뇨 검사: 혈압이 높거나, 콜레스테롤이 높을 경우 시행한다.

• 우울증: 2주 동안 연속해서 기분이 가라앉거나, 슬프거나, 절망적이거나, 어떤 일에도 흥미가 생기지 않는다면 검사를 받아본다.

• 성병: 의심이 된다면 받아본다.

• 전립선암 검사: 전립선 특이 항체(PSA) 검사, 수지 직장 검사(DRE), 초음파 검사가 권장된다.

 여자들은 아래의 정기검진 스케줄을 따르는 것을 권장한다.

• 콜레스테롤: 45세부터 시작한다. 흡연가이거나, 당뇨가 있거나, 가족 내력 상 심장병이 있다면, 20세부터 검사를 시작한다.

• 혈압: 적어도 매 2년마다 검사한다.

• 유방암: 40세부터 매 1,2년마다 유발촬영을 받는다.

• 자궁경부암: 성적으로 활발하거나, 21세 이상이라면 매 1~3년마다 도말 검사를 받는다.

• 대장암 검사: 50세부터 시작한다. 주치의가 어떤 검사가 당신에게 적합한지 결정해 줄 것이다.

• 당뇨 검사: 혈압이 높거나, 콜레스테롤이 높을 경우 시행한다.

• 우울증: 2주 동안 연속해서 기분이 가라앉거나, 슬프거나, 절망적이거나, 어떤 일에도 흥미가 생기지 않는다면 검사를 받아본다.

• 골다공증 검사: 65세부터 골다공증 여부를 알아보기 위해 골밀도 검사를 시작한다.

• 클라미디아 및 다른 성병 검사: 의심이 된다면 받아본다.

 성별에 관계없이 아래의 정기 검진을 권장한다.

• 청력 검사: 청력 상실의 위험이 높아지는 50세부터 매년 받는다. 

• 시력 검사: 시력 문제가 발병하기 시작하는 45세부터 매년 받는다.

• 치과 검진: 정기 검사를 위해서 일 년에 한두 번 치과 검사를 받는다.

 

52. 튀긴 음식은 죽음이다

 튀긴 음식은 아래의 세 가지 이유 때문에 피하도록 한다.

. 모든 튀긴 음식은 식물성 기름이 조리 과정에서 경화되어 만들어진 트랜스 지방을 포함할 수 있다. 이 트랜스 지방은 동맥경화를 초래하는 대표적인 인자로, 체내의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 줄인다. 트랜스 지방은 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 높이는데 기여하는 것으로 알려져 있다.

. 음식을 튀기는데 사용되는 식물성 기름(견과류 기름, 참기름, 콩기름, 옥수수유 등)은 부패되면서 많은 양의 프리 라디컬을 생성할 수 있으며, 이는 세포를 손상시켜서 감염성 질환, 암, 비만, 노화에 기여할 수 있다. 

. 튀긴 음식은 아크릴라미드라는 화학물질을 포함하고 있는데 이는 고온에서 조리 시 생성되는 물질이다. 아크릴라미드는 암유발 물질이며, 신경독성이 있어 신경계에 손상을 줄 수도 있는 것으로 알려져 있다. 아크릴라미드는 고온에서 탄수화물 함량이 높은 음식을 조리할 때 특히 많이 생성된다.

 

53. 탄 음식은 해롭다

 숯불로 구운 고기의 까맣게 탄 부분은 식사하는 사람의 DNA마저 바꿀 수 있다. 고기를 고온으로 오랜 시간 요리하는 것도 해로울 수 있다. 아이오와 여성 건강 연구에 따르면, 아주 심하게 익힌(very well done) 고기를 지속적으로 먹는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 4.6배 더 높은 것으로 나타났다. 2005년 켄사스 주립 대학의 보고에 따르면 조리하기 전의 소고기에 로즈마리 추출물을 첨가하면, 굽는 동안 형성되는 암 유발 물질을 최고 80%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

 

54. 삐- 삐- 방사선이 울린다.

 세계적으로 휴대폰을 쓰는 사람이 2십억이 넘는다. 지구상의 3명 당 한 명은 휴대폰으로 연결되어 있는 셈이다. 이렇게 휴대폰이 널리 쓰이게 되면서, 휴대폰을 장기적으로 씀으로 인해 건강에 끼치는 영향에 대해서 궁금증이 일지 않을 수 없다. 휴대폰은 저주파의 전자기장을 내뿜으며, 이러난 전자기장이 건강에 끼치는 영향은 아래와 같다.

• 일반적 피로감

• 면역계 기능 장애

• 남성의 성기능 및 정자 생성능력

• 중추신경계 및 심혈관계의 변화

• 기억력, 인지력, 주의력을 비롯한 두뇌 능력의 변화

• 혈압의 상승

• 피부 손상

• 적혈구 변화

 현재 휴대폰 사용자가 워낙 많기 때문에 과학자 및 공중 보건 전문가들은 아주 작은 %라도 휴대폰이 악영향을 미친다면, 그것은 공중 보건 상 엄청난 이슈가 될 수 있기에 주의를 기울이고 있는 실정이다. 휴대폰의 방사선 노출을 최소화하기 위한 몇 가지 규칙들을 아래에 제안한다.

#1. 통화 길이 및 빈도

 과학적 연구에 따르면 통화 길이 및 빈도와 생물학적 변화 사이에는 상관관계가 크다. 될 수 있으면 통화 내역을 짧게 필요한 대화만 하도록 한다. 걸려오는 전화는 가능한 짧게 응대하고, 전화를 걸 때에는 유선 전화를 이용하도록 한다.

#2. 거리

 방사선 방출 농도는 방출기의 능력에 직접적으로 연관되어 있다. 휴대폰과의 거리를 멀리 할수록 더 적은 방사선을 받는다. 방사선은 거리의 제곱에 반비례하므로, 휴대폰과의 거리가 멀수록 방사선 노출은 줄어 들 것이다. 많은 휴대폰은 현재 “스피커폰” 을 옵션으로 추가해놓고 있다. 이를 이용해 대화하는 동안 가능하면 휴대폰과의 거리를 멀리하는 것이 좋다.

#3. 안테나

 휴대폰에 달린 안테나 종류에 따라 방출되는 방사성 정도는 다를 것이다. 더 늘어날 수 없는 짧은 안테나는 사용자의 뇌에 방사선 에너지를 집중시키므로 좋지 않다. 늘릴 수 있는 안테나가 달린 휴대폰이 좋다.

#4. 신호 통로

 차량이나 빌딩 같은 강철 구조물은 전기 방패 효가(“Faraday cage")를 나타낸다. 따라서 폐쇄된 차량이나 빌딩 내에서의 휴대폰 사용은, 휴대폰이 전기 신호를 받고, 연결하고, 전하는데 더 많은 방사선을 방출하게끔 한다. House of Commons Science and Technology System의 보고에 따르면, 휴대폰을 자동차 안에서 사용할 때 방사선 레벨이 10배나 올라갈 수 있다고 한다. 차량 내에서 휴대폰을 사용할 때는 창문이나 문을 연다. 휴대폰 신호 통로를 향상시켜서 방사선 방출 레벨을 줄여줄 것이다.

#5. 휴대폰 모드

 휴대폰이 방사선을 가장 많이 배출할 때에는 기지국과 연결될 때이다. 휴대폰을 움직이는 상황에서 사용한다면, 휴대폰은 끊임없이 기지국과의 연결을 재설정해야 한다. 또한 휴대폰 모드는 신호 통로와도 연관되어 있다. 차량 내에서는 걸려오기로 한 전화가 없고, 걸 전화가 없는 이상 휴대폰을 꺼두는 것이 좋다.

#6. 휴대폰 소지

 휴대폰을 신체와 가까이 두는 것을 피하라. 특히 옷 주머니나 허리 주위에 늘 넣어서 들고 다니지 말라. 체내의 연조직-특히 심장, 간, 신장, 장, 생식기관-들은 두개골로 보호받고 있는 두뇌보다도 더 방사성 투과에 취약하다. Economic Union의 보고에 따르면, 직장암을 가진 사람 중 세 명이 급사하였는데, 이들 모두 장기간 등 아래쪽으로 방사선이나 극초단파 송신기를 착용하던 사람이었다고 한다. 여자 - 휴대폰을 핸드백에 넣어서 다녀라. 남자- 전화를 받거나 걸 일이 없는 이상 가슴, 재킷, 바지 주머니에 휴대폰을 넣어 다니지 말라.

#7. 안경 착용자

 한 보고에 따르면 금속성 테두리를 가진 안경을 착용한 사람에게 있어 휴대폰의 자외선 방출 노출이 눈에는 20%, 머리에는 6,3% 증가한다고 한다. 휴대폰으로 전화를 걸거나 받을 때 안경을 벗거나, 콘택트렌즈를 껴라. 

#8. 기지국과의 근접성 

 지리학적 지역 내의 휴대폰 개수 및 기지국과의 근접성이 휴대폰 신호를 보내고 받을 때 내는 자외선 방출 강도와 연관 있다. 휴대폰 개수가 적고, 기지국과의 거리가 멀수록 통신망을 연결하는데 필요한 방사선 강도는 더 세어진다. 많은 휴대폰들이 작동 중에 신호 강도를 표시하고 있다. 전화를